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みんな大好きハンバーグで好き嫌いを克服しよう。管理栄養士が教えるハンバーグレシピ3選

アレンジ方法も豊富で、老若男女に人気のあるハンバーグ。管理栄養士が教える、栄養満点のアレンジレシピを紹介。レパートリーを増やせば、ヘビーローテーションしても飽きない!おまけに好き嫌いも克服できるかも。今晩はハンバーグをつくろう。

一口ハンバーグきのこソース

お弁当のおかずにもおすすめ。15分の時短料理できのこ嫌いも克服

所要時間15分、1人分446kcal、塩分2g

【材料】
(4人分)
・牛豚合いびき肉…300g
・たまねぎ…1個
A・パン粉…大さじ3
A・卵…1個
A・牛乳…50cc
A・塩コショウ…適宜
・マッシュル‐ム…8個
・しめじ…1パック
・スナップエンドウ…適宜
B・ケチャップ…大さじ2
B・中濃ソース…大さじ2
B・酢…小さじ1
B・みりん…大さじ1
B・しょうゆ…大さじ1


【つくりかた】
(1)たまねぎはみじん切りにし、ボウルに合いびき肉とAと合わせてよくこねる。
(2)スナップエンドウは沸騰した湯で下ゆでしておく。
(3)しめじは石付きを取り、手でほぐす。マッシュルームは同じく、縦に1/4の大きさに切っておく。
(4)フライパンを熱し、1をひとくち大の大きさに丸めてハンバーグを焼く。焼き目がついたら裏返して、蓋をして5分焼く。だいたい火が通ったら3を入れて炒め、Bをすべて入れてしっかり味をなじませる。
(5)器に盛りつけて、2を飾ってできあがり。

アボカドとまぐろのハンバーグ

アボカドで血液サラサラ&コレステロール減少。トマトソースで食べるおしゃれハンバーグ

所要時間20分、1人分273kcal、塩分2g

【材料】
(4人分)
・まぐろ(たたき)…400g 
・アボカド…2個
・レモン汁…小さじ1
・塩、こしょう…少々
・油…大さじ1.5
A・トマト…2個
A・たまねぎ…1/2個
A・オリーブ油…大さじ2
A・レモン汁…大さじ1
A・砂糖…大さじ1
A・塩…小さじ1/2
・パセリ…適量


【つくりかた】
(1)アボカドは包丁で縦向きに、種まで1周ぐるっと切れ目を入れ、ひねって2つに分ける。包丁の角を種に刺して軽くひねって種を取り出す。
(2)パセリはみじん切りにする。
(3)トマトはへたをくり抜いて熱湯に浸け、皮が破れたら冷水に取り、水気を切って皮をむく。横半分に切って種を取り、粗めのみじん切りにする。たまねぎは細かいみじん切りにする。Aの材料を全て混ぜ合わせ、なじませる。
(4)アボカドの果肉を取り出して粗くつぶし、レモン汁、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせ、さらにまぐろを加えて混ぜ合わせる。
(5)フライパンに油を中火で熱し、4をスプーンで落とし、両面に焼き色がつくまで焼く。
(6)器に3を敷き、5を盛って、上からパセリを散らす。

にんじん入りハンバーグ

にんじんのビタミンAをプラスして髪や肌を健康に。にんじん嫌いの子どもも食べられるかも?!

所要時間45分、1人分426kcal、塩分2g

【材料】
(4人分)
・合いびき肉…480g
・たまねぎ…1個半
・にんじん…1/2
・卵…1個
・パン粉…大さじ2
・塩こしょう…小さじ1/5
・ナツメグ…小さじ1/3
・白ワイン…200cc
A・ケチャップ…大さじ3~4
A・とんかつソース…大さじ3~4
A・バター…5g
・サラダ油

<つけ合わせ>
・ほうれんそう…2株
・かぼちゃ…120g
・ミニトマト…4個
・ニンニク…1/2かけ


【つくりかた】
(1)たまねぎをみじん切りにし、飴色になるまで炒め、冷ましておく。にんじんはみじん切りにする。
(2)ほうれんそうはゆでて5cm幅に切る。ニンニクはうす切りにする。
(3)かぼちゃは5mm幅に切り、レンジで2分加熱する。
(4)1にひき肉、卵、パン粉、塩、こしょう、ナツメグを入れ、粘りが出るまでよくこねる。
(5)4のタネを4等分にし、空気を抜きながら成形する。熱したフライパンに油をひき、強火で焼き色がつくまで焼き、裏返す。フライパンのあいた場所で、ほうれんそう、ニンニク、かぼちゃを焼き、火が通ったら皿に盛っておく。
(6)肉は裏面も焼き色がつくまで強火で焼き、白ワインを入れ中火にして蓋をし、蒸し焼きにする。
(7)軽く押して、出てきた肉汁が透明になったら皿に盛る。
(8)ハンバーグを焼いたフライパンにAを入れ、軽く煮詰めてハンバーグにかける。

管理栄養士が教えるレシピ、他もチェック

管理栄養士が教えるレシピは随時更新中!
季節や食材、イベントなど、テーマに合わせて活用してみて。

栄養満点の旬の食材を食べよう。管理栄養士が教える、夏野菜レシピ3選

夏野菜レシピはこちら

更新日:2020/7/8

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